Ngủ đủ giấc – tăng sức đề kháng mà bạn cần biết

Ngủ đủ giấc là một trong những yếu tố giữ sức đề kháng mạnh mẽ nhất. Giấc ngủ chất lượng giúp cơ thể đảm bảo sản xuất đủ các cytokine, đóng vai trò rất quan trọng để cơ thể duy trì sức đề kháng, chống lại các bệnh truyền nhiễm. Ngoài ra, giấc ngủ cũng giúp nhiều trong kiểm soát cân nặng, trao đổi chất, bảo đảm hoạt động của não bộ và duy trì tinh thần lạc quan.

Làm thế nào để biết giấc ngủ của mình là đủ về chất lượng và thời gian?

Thông thường, mọi người thường thức giấc ở một thời điểm cố định, vì vậy cần thiết lập giờ giấc cụ thể khi nào bạn nên đi ngủ, tuy nhiên, nó thường ảnh hưởng bởi rất nhiều yếu tố như cuộc sống thường ngày, lịch làm việc, gia đình, hay đơn giản lịch chiếu phim mới trên Nefflix, hoặc khi cảm thấy buồn ngủ.

Chúng ta cần ngủ đủ giấc mỗi ngày. Tuy nhiên, chính xác mỗi độ tuổi sẽ có thời gian ngủ cần thiết khác nhau:  ngủ đủ giấc.

• Trẻ sơ sinh:              14-17 giờ.
• Từ 4-11 tháng tuổi:   12-16 giờ.
• Từ 1 đến 2 tuổi:        11-14 giờ.
• Từ 3 đến 5 tuổi:        10-12 giờ.
• Từ 6 đến 12 tuổi:      9-12 giờ.
• Từ 12 tuổi trở lên:     7-9 giờ.

Tuy nhiên, giấc ngủ ở mỗi người lại rất khác nhau, mặc dù trong độ tuổi giống nhau … vấn đề là bạn cảm thấy thế nào? ngủ đủ giấc.

• Bạn cảm thấy nghỉ ngơi đủ sau 7 giờ hoặc ít nhất 8 giờ.
• Bạn có cảm thấy buồn ngủ trong bất kỳ thời điểm nào vào ban ngày?
• Nếu bạn ngủ chung với người khác, họ có hay nhắc nhở một số vấn đề trong khi ngủ?

Dấu hiệu bạn ngủ chưa đủ giấc

Ngủ không đủ giấc là một vấn đề thường gặp, đặc biệt khi công việc và cuộc sống phát sinh nhiều căng thẳng, giấc ngủ quá ngắn có thể ảnh hưởng việc cơ thể phục hồi các chức năng, cũng như sức đề kháng của cơ thể. Bạn sẽ dễ gặp một số dấu hiệu như:

• Khả năng phán đoán và ra quyết định giảm rõ rệt.
• Ảnh hưởng trên da như quầng thâm ở mắt, da xỉn màu hay nếp nhăn ở góc khóe miệng.

Giấc ngủ và sức khỏe tinh thần liên hệ mật thiết, giấc ngủ bị rối loạn có thể dẫn đến trầm cảm, lo lắng và nhiều yếu tố sức khỏe khác.  ngủ đủ giấc.

Cách tính giấc ngủ đủ?

Thời gian ngủ sẽ dựa vào ba yếu tố chính:

• Thời gian thức dậy.
• Hoàn thành năm chu kỳ ngủ (90 phút).
• 15 phút để bắt đầu ngủ.

Sau đó, chúng ta có thể lên lịch chính xác thời gian để đi ngủ. Ví dụ như bảng bên dưới:

Các chu kỳ của giấc ngủ là gì?

Khi bạn bắt đầu ngủ, não và cơ thể bắt đầu nhiều chu kỳ của giấc ngủ, trong mỗi chu kỳ sẽ có nhiều giai đoạn khác nhau:

+ N1: giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ, khoảng giữa thức dậy và bắt đầu ngủ. ngủ đủ giấc.

+N2: bạn không thể nhận biết những gì xung quanh, nhiệt độ cơ thể giảm, nhịp thở và nhịp tim trở nên đều đặn hơn.

+N3 & N4: ngủ sâu nhất và phục hồi tốt nhất, hơi thở chậm, huyết áp giảm, cơ bắp thư giãn, giải phóng hoocmon, cơ thể phục hồi hoàn toàn năng lượng.

+ REM: là giai đoạn cuối của giấc ngủ (chiếm khoảng 25%). Đây cũng chính là thời điểm não hoạt động mạnh, REM là chu kỳ mà các giấc mơ xuất hiện. Giấc ngủ REM giúp cơ thể tăng cường tinh thần và khả năng vận động khi bạn thức dậy.

Khoảng 90 phút cho mỗi chu kỳ, nếu bạn hoàn thành năm chu kỳ, bạn sẽ có 7.5 giờ ngủ, sáu chu kỳ, bạn sẽ có 9 giờ ngủ. Bạn sẽ cảm thấy tươi tỉnh hơn nếu bạn thức dậy cuối chu kỳ của giấc ngủ. Một giấc ngủ đủ giấc giúp bạn: ngủ đủ giấc.

• Đảm bảo hoạt động của hệ nội tiết, giúp bạn cân bằng sự thèm ăn, chuyển hóa, tăng chiều cao và làm lành vết thương.
• Tăng cường chức năng não như khả năng quan sát, tập trung và năng suất làm việc.
• Giảm nguy cơ tim mạch và đột quỵ.
• Giúp duy trì cân nặng.
• Duy trì sức đề kháng.
• Giảm các nguy cơ bệnh mãn tính như tiểu đường, cao huyết áp.
• Cải thiện khả năng vận động.
• Giảm nguy cơ trầm cảm.

Những lời khuyên hữu ích cho giấc ngủ chất lượng

Trong ngày:

• Tập thể dục đều đặn nhưng tránh quá gần giờ ngủ (trước vài giờ là tốt nhất).
• Tăng cường tiếp xúc ánh nắng mặt trời, có thể giúp ích cho nhịp tim và giấc ngủ.
• Tránh giấc ngủ trưa dài, nhất là vào buổi chiều.
• Cố gắng dậy đúng giờ mỗi ngày.

Trước khi ngủ:

• Hạn chế rượu bia, café, hút thuốc vào buổi tối.
• Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ như ngâm chân bằng nước ấm, nghe nhạc êm dịu.
• Giảm bớt ánh sáng trước khi ngủ.
• Điều chỉnh nhiệt độ phòng thích hợp với cơ thể bạn.

Khi ngủ:

• Tránh xem TV, laptop, hay điện thoại trên giường.
• Đọc sách, nghe nhạc giúp bạn thư giãn.
• Nhắm mắt, thư giãn các cơ, tập trung vào hơi thở.
• Nếu bạn không thể ngủ, rời khỏi giường, có thể qua phòng khác đọc sách, nghe nhạc đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại.

Tóm lại, ngủ đủ giấc là một trong những yếu tố giữ sức đề kháng mạnh mẽ nhất vì một giấc ngủ ngon là rất quan trọng cho một cơ thể khỏe mạnh giúp duy trì một sức đề kháng tốt và giúp cơ thể đảm bảo sản xuất đủ các cytokine. Nhất là trong thời điểm dịch bệnh như hiện nay, chúng ta cần ngủ đủ giấc để duy trì sức đề kháng.

Theo Healthline.

TỐT CHO HÔ HẤP

Website: https://totchohohap.vn/

Fanpage: https://www.facebook.com.totchosuckhoe

Địa chỉ: 343/54 Tô Hiến Thành, Phường 12, Quận 10,
TP. Hồ Chí Minh, Việt Nam